バランスのとれた食事で健康になるための10のヒント

バランスの取れた食事とは、その動物の食事に必要な栄養素をすべて最適な濃度で摂取できる食事のことである。これには、炭水化物、タンパク質、脂肪をいつどれだけ食べるべきかを知ることが含まれる。これには、適度な満腹感の達成や、グレリン、レプチン、インスリンなどのペプチドの管理も含まれる。

正しい脂肪の選択

健康でエネルギッシュでありたいなら、脂肪を摂ることは不可欠だ。だからといって、ポテトチップスやピザなどの揚げ物を毎食食べる必要はない！超加工食品に含まれるトランス脂肪酸は、悪玉コレステロールの原因となるので制限する必要がある。一方、善玉脂肪であるオメガ3系脂肪を多く含む食品を選ぶべきです。オメガ3系は、サケ、マス、ニシン、タラ、サバなどの脂ののった魚や、クルミ、アマニ、ナタネ、ヘンプオイル、クルミ、チアシード、キャベツ、卵などに多く含まれている。

砂糖の制限

私たちは知らず知らずのうちに糖質を摂取していることが多い！だから、炭水化物の摂り過ぎには注意が必要だ。コーヒーと一緒に飲む角砂糖に加え、私たちは自分がどれだけの砂糖を摂っているのか気づかないまま、多くの砂糖を摂っていることが多い。例えば、コップ1杯のリンゴジュース（砂糖無添加）は砂糖5塊（21g）、缶入り清涼飲料水は砂糖9塊（36g）、フレーバーヨーグルトは砂糖5塊（18g）に相当する。

脂肪とは異なり、砂糖には栄養価がないことを忘れてはならない。砂糖はタンパク質や脂肪から体内で自然に生成されるからだ。

肉を減らす

消費量が年々減っているにもかかわらず、私たちは肉を食べ過ぎている。昼食でも夕食でもしばしばだ。牛肉、羊肉、豚肉は週に500gまでとすることが推奨されている。シャルキュトリーに関しては、さらに厳しく、1日わずか25g（ハム半切れ相当）が推奨されている。

一方、魚は少なくとも週に2回、脂ののった魚（サケ、マス、イワシ）と赤身の魚（タラ、ヒラメ、スケート、スズキ）を交互に食べるようにする。一方、燻製や塩漬け、フライにした魚や、非常に高温で調理した魚は栄養価が低いので避けること。

豆類をもっと食べる

現在、私たちは1日平均11gの豆類を食べているが、これはまだ少なすぎる。摂取量が少なすぎるのです。豆類は、繊維質、タンパク質、ビタミン、ミネラルの素晴らしい供給源であり、糖尿病、心臓病、がんを予防します。ですから、ひよこ豆、そら豆、スプリットピー、白いんげん豆、レンズ豆をメニューに加えることをためらわないでください。

穀類は、小麦粉、パン、米、パンケーキ、朝食用シリアル、ピザ、パスタなど、私たちの食生活のほとんどあらゆるところに含まれていますが、全粒穀物のシリアルを選ぶ方がよいでしょう。他のシリアルよりも満腹感が高いので、間食を避けることができる。また、ビタミンやミネラルをより多く含み、消化を良くします。最後に、全粒穀物は糖尿病や心血管疾患などの慢性疾患の予防に効果的です。

果物と野菜を1日10個食べる

最も良いのは、1日に少なくとも5人前の果物と野菜を食べることだが、多くの専門家はこの目標が低すぎると感じている。80gの野菜と果物を5回食べても1日400gにしかなりません。迷わずもう少しハードルを高くして、1日10個の野菜と果物を目標にし、特に砂糖を避けるために野菜に重点を置きましょう。

食事の最初に生野菜（サラダ、緑黄色野菜）を選ぶと、含まれる酵素のおかげで消化がよくなる。

汚染物質に注意

汚染物質への暴露を抑えつつ、国民の栄養ニーズを満たす食品の組み合わせを特定することの難しさが、今、浮き彫りになっている。限られた数の汚染物質、特に無機ヒ素、アクリルアミド、鉛については、暴露レベルが依然として懸念の原因となっている。総食調査に関する最近の意見（EAT2、EAT infantile）の結論でも述べられているように、懸念される汚染物質のレベルを下げる努力は依然として必要である。最終的には、人々の食品選択が、食品中の汚染レベルではなく、栄養上の制約によって支配されることを保証することになる。

わかりやすく言えば、果物や野菜をたくさん食べると、化学物質汚染のリスクが懸念されるということだ。解決策はない...オーガニックを食べる以外には。

もっと太陽を浴びる

国民全体が慢性的なビタミンD不足に陥っている。これを改善するには、日光浴を増やすか（紫外線キャビンは要注意だ。

重くない調理

ビタミンや微量元素を分解し、有毒化合物の生成につながるためだ。その代わりに、蒸し料理や低温調理を選ぶのがよい。

動きなさい！

毎日少し歩いたり、階段を上ったり、サイクリングをしたりするだけで十分かもしれない。